Fizička aktivnost i pravilna ishrana, odnosno ZDRAV NAČIN ŽIVOTA utiču na zdravalje i kvalitet života. Ova ponašanja možemo promijeniti i primjeniti ih u svakodnevnom životu, ali neke, koliko god se trudili, ne možemo (gen, pol, starost . .). Pod našom kontrolom mogu biti mnogi faktori, konzumiranje alkohola, pušenje i drugi, a sa njima su povezane mnogobrojne savremene bolesti (hronične ili nezarazne bolesti). Način ishrane i stepen fizičke aktivnosti treba posebno istaći. Ishrana obuhvata svu hranu koju konzumiramo u toku dana, potrebna za svakodnevni život i rad, očuvanje i unapređenje zdravlja, rast i razvoj djece. Svakom organizmu je potrebno više od 40 nutrijenata (hranljivih materija) iz različitih namirnicama od kojih ni jedna ne sadrži sve neophodnene hranljive materije.
Fizička aktivnost su svi pokreti tijela koje izvode mišići. Tokom aktivnosti troši se više energije nego u stanju mirovanja. Za očuvanje zdravlja preporučuje se fizička aktivnosta oko 150 minuta sedmično (60 minuta dnevno kod djece).
Efekti pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti su odavno prepoznati kao pozitvan uticaj na zdravlje čovjeka. Dokazani u mnogobrojnim kvalitetnim naučnim istraživanjima, koji su dostupni danas. Ali, nekoliko proteklih decenija navike stanovništva razvijenih zemalja su se postepeno mijenjale usljed brzih civilizacijskih promjena poput automatizacije rada ili upotreba elektronskih uređaja u svakodnevnom životu, uz povećanu dostupnost namirnica najrazličitijih karakteristika. Brz tempo razvoja je posljedica smanjenog nivoa fizičke aktivnosti društva koji je praćen lošim navikama u ishrani, koji objedinjeni povećavaju rizik od oboljevanje od hroničnih bolesti. Sedentaran način života kod kuće i na poslu, ispred ekrana računara ili televizora, energetski bogata hrana sa niskom hranljivom vrijednošću imaju karakter pandemije za oboljenja od kardiovaskularnih bolesti, dijabetes, rak i mnoge druge.
ISHRANA POVEZANA SA HRONIČNIM BOLESTIMA
Pouzdano znamo da nepravilna ishrana utiče na pojavu mnogobrojnih oboljenja nastalih zbog nedovoljnog unosa hranljivih materija i to nije jedini problem vezan sa ishranom. Prekomjeran ili neuravnotežen unosa hrane takođe dovodi do narušavanja zdravlja (gojaznost, visok pritisak ili dijabetes). Uporedo sa rastom unosa kalorija, šećera i masnoća raste i broj oboljelih od hroničnih bolesti, ali izbalansirana ishrana kao što su unos dijetetskih vlakana iz integralnih žitarica, povrća ili voća smanjuje opasnost.
“Brza hrana, obilne porcije i sedentaran način život dominira u cijelom svijetu! Ishrana esencijalan element života što znači da je neophodna organizmu, a njen uticaj na pojavu hroničnih bolesti ispitivan je u velikoj mjeri posljednjih pedeseta godina. Mnoge činjenice su još uvijek neistražene i nema odgovora zašto je nešto štetni ili nije, ali nedvosmisleno ukazuju da ishrana sa prekomjernim unosom kalorija, masnoća i dodatih šećera, a sa smanjenim unosom voća i povrća direktno povezan sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti. Suprotno tome, upotreba preporučenih, lako dostupnih i hranljivih namirnica u skladu sa potrebama pojedinca preventivno utiče na pojavu hroničnih bolesti i samim tim na kvalitet života. Naučna istraživanja dovela su do dokazanih efekata uticaja određenih načina ishrane na hronične bolesti kao što su:
1. Prekomjeran unos energetski zasićenih namirnica
Povećan unos ukupnih kalorija porijeklom iz obrađenih (prerađenih) namirnica bogatih mastima, rafinisanim izvorima škroba ili dodatim šećerima je način ishrane koji utiče na pojavu prekomjerne uhranjenosti i gojaznosti zbog povećanog unosa kalorija. Nekontrolisan unos šećera povezan je sa rizikom od šećerne bolesti dok uravotežen unos šećera pozitivno utiče ma zdravlje djece i odraslih. Unosa masnoća manje od 30% ukupnog energetskog unosa pomaže u sprječavanju nezdravog povećanja težine kod odraslih osoba. Preporučuje ae i manji unos zasićenih i trans-masti kako bi se redukovala opasnost od hroničnih bolesti. Negativna iskustva pokazuju da je mali broj osoba upoznat sa energetskim vrijednostima namirnica i ličnim energetskim potrebama na dnevnom nivou. To uglavnom dovodi do nepravilnog i prekomjernog ili nedovoljnog unosa enerije neophodne za organizam.
2. Prekomjeran unos soli
Prekomjeran unos minerala koji se nalazi u kuhinjskoj soli ili namirnica koje su bogate natrijumom poput mesnih prerađevina ili pekarskih proizvoda direktno je povezan sa povećanim rizikom od hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti i pojavom raka želuca. Ako unosite više od 5 grama kuhinjske soli dnevno (što znači oko 2 grama natrijuma) povećavate rizik od moždanog i srčanog udara. U prosjeku bi trebalo da unosite između 9 i 12 grama dnevno, dok unosa soli ispod 5 grama dnevno dovodi do smanjenja krvnog pritiska i rizika od srčanog i moždanog udara što potencijalno dovodi do sprječavanja velikog broja smrtnih ishoda godišnje na svjetskom nivou.
3. Ishrana bogata namirnicama biljnog porijekla
Unos namirnica biljnog porijekla smanjuje rizik od pojave gojaznosti, šećerne bolesti, kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. Podrazumijeva bogat unos voća i povrća, žitarica cjelovitog zrna (integralne žitarice), mahunarki (pasulj, sočivo, boranija), orašastih plodova i sjemenki, uz umjeren unos mesa i mliječnih proizvoda. U velikoj mjeri pomaže u postizanju i održavanju tjelesne težine, smanjuje krvni pritisak, i bogat je izvor vlakana koja pomažu u zaštiti od raka debelog crijeva. Unos povrća i voća, nezavisno jedno od drugog, doprinosi spriječavanju hroničnih bolesti. Osobe koje jedu više voća i povrća (u dnevnim preporučenim dozama) imaju manji rizik od koronarne bolesti srca za i moždanog udara.
Voće i povrće sadrži velike količine vitamina, minerala, antioksidanasa i fitonutrijenata koji mogu imati pozitivan uticaj na spriječavanje kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti i specifičnih vrsta raka (rak debelog creva, rak usne šupljine, grkljana i jednjaka). u velikoj mjeri je korisno zeleno lisnato povrće (zelena salata, špinat), kupusnjače (npr. karfiol, kupus, brokoli, prokelj) i citrusi (npr. limun, narandža, grejpfrut).
Vrste ishrane povezane sa prevencijom hroničnim bolestima
Postoji veliki broj raznih ideja o tome koja je ishrana najzdravija/pravilna — balkanska kuhinja, francuska, mađarska ili italijanska — ali kod nekih su dokazani pozitivni efekti u prevenciji pojedinih hroničnih bolesti. To bi u evropskim okvirima bila mediteranska ishrana, a u američkim okvirima dijetski pristup prevenciji i liječenju hipertenzije poznat kao DASH pristup. Pored njih, prisutan je veliki broj istraživanja, posebno na sjeveru Evrope, na temu različitih tipova ishrane (nordijska ishrana) i efekata na zdravlje, ali rezultati još uvijek nisu dovoljno konzistentni da bi mogli biti prikazani u obliku preporuka.
MEDITERANSKA ISHRANA
Ova ishrana je karakteristična za pojedine mediteranske zemlje poput Grčke, Španije, južne Italije i Francuske, gdje je prisutan povećan unos maslinovog ulja kao glavnog izvora masnoća, mahunarki i žitarica od cjelovitog zrna, orašastih plodova, voća i povrća (naročito zelenog lisnatog povrća). Ishrana je bogata i morskom ribom (skuša, sardina, losos, tuna), dok se umjereno konzumiraju mliječni proizvodi (uglavnom sir i jogurt), kao i alkohol (prije svega crno vino). Ishrana je relativno siromašna jajima, slatkišima, crvenim mesom i mesnim prerađevinama. Postoje mnogobrojni naučni dokazi da je mediteranska ishrana povezana sa smanjenim rizikom od prerane smrti, kardiovaskularnih bolesti, kao i drugih hroničnih bolesti. Istraživanja sugerišu da zdravstvene efekte u smislu smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti kod mediteranskog tipa ishrane ima i unos koštunjavog voća (unos 30 g koštunjavog voća umesto 50 ml maslinovog ulja).
DASH Ishrana-prevencija i liječenje hipertenzije
DASH ishrana je ustvari dijetetski pristup prevenciji i liječenju visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i promovisan je od strane Nacionalnog instituta za zdravlje SAD. Naučnim istraživanjima je dokazano da DASH pristup efikasno utiče na snižavanje visokog krvnog pritiska. U nekim segmentima je sličan mediteranskoj ishrane jer sadrži jela od povrća, mahunarki, svježeg voća i koštunjavih plodova, žitarica cijelovitog zrna, piletine i ribe. Lako se primjenjuje u svakodnevnom životu jer se koriste veće količine mliječnih proizvoda sa manje masti, kao što je jogurt. DASH je siromašna crvenim mesom i mesnim prerađevinama, masnim mliječnim proizvodima i čvrstim masnoćama, slatkim bezalkoholnim pićima, a u ishrani se toleriše nizak unos soli i umjereno konzumiranje alkohola. Ovaj uravnotežen način ishrane se preporučuje za čitavu populaciju sa ciljem očuvanja i unapređenja zdravlja i redukcije rizika od hroničnih bolesti.
FIZIČKA AKTIVNOST POVEZANA SA HRONIČNIM BOLESTIMA
Da bi unaprijedili i očuvali zdravlje biti fizički aktivan je zasigurno jedna od najboljih odluka koju možete donijeti bez obzira na pol i uzrast! Redovna fizičkia aktivnost (na radnom mjestu, u školi, u toku slobodnog vremena, obavljanja kućnih poslova, rekreativne aktivnosti i kontrolisano fizičko vježbanje) utiče na poboljšanje zdravstvenog stanja te sprječava rizik od mnogih bolesti. Fizička aktivnost je u korelaciji sa drugim zdravim navikama pravilne ishrane, prestanak pušenja i umjereno konzumiranje alkohola. Zbog savremenog načina života je sve manje ljudi fizički aktivno. Nažalost, sve manje ih se bavi bilo kakvom vrstom aktivnosti, a dodatna opasnost je nepravilno vježbanje što je dodatan udarac na zdravlje. Osobe koje žive sedentarnim načinom života imaju povećanu smrtnost i dvostruko veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti, ka i povećan rizik od karcinoma debelog crijeva, visokog pritiska, osteoporoze, poremećaja masnoća u krvi i depresivno anksioznih stanja. Fizička neaktivnost utiče i na ekomoske troškove na globalnom nivou, koji su ogromni i opterećuje zdravstveni sistem svih zemalja svijeta oko 54 milijarde dolara godišnje. Dakle redovna fizička aktivnost umjerenog intenziteta kao što su ples, hodanje, vožnja bicikla, kućni poslovi, čuva i poboljšava zdravlje i kvalitet života osoba svih uzrasnih grupa, bez obzira na prisustvo hroničnih bolesti ili drugih tipova ograničenja. Redovna fizička aktivnost može smanjiti rizik od prerane smrti, visokog krvnog pritiska, koronarne bolesti srca, dijabetesa tip 2, moždanog udara, karcinoma debelog crijeva, depresije i anksioznosti, prekomjerne uhranjenosti i gojaznosti, metaboličkog sindroma, karcinoma maternice, neuhranjenosti, padova u starosti, preloma kuka, karcinoma dojke i pluća.
Kod odraslih osoba fizička aktivnost može unaprijediti kardiorespiratorne i mišićne forme, utiče na bolje funkcionalno zdravlje kod osoba starijih od 65 godina, bolji profil masnoća u krvi, poboljšanje memorije i drugih funkcija mozga, poboljšanu gustinu kostiju, kvalitet sna i manje nagomilavanje masnoća u predjelu abdomena. Kod djece i adolescenata, fizička aktivnost pozitivno utiče na pravilan rast i razvoj, unapređuje kardiorespiratornu formui mišićnu su, utiče na zdravlje kostiju i zglobova, smanjuje procenat masnoća u tijelu, utiče pozitivno u borbi protiv depresije i sl. Kod djece sa višim stepenom fizičke aktivnosti se smanjuje rizik od pojave hroničnih bolesti i gojaznosti u odrasloj dobi. Mnogobrojni su dokazi povezanosti fizičke aktivnosti i njenog obima na sedmičnom nivou sa korisnim efekatima na zdravlje kod odraslih osoba, dok fizički neaktivne osobe mogu imati štetne efekte na zdravlje. Gornja granica fizičke aktivnosti u minutama u toku jedne sedmice kadas prestaju koristi po zdravlje nije poznata.
Aerobna fizička aktivnost
Aerobne aktivnosti kao što su brzo hodanje, trčanje, ples ili plivanje su kretanja kod kojih dolazi do ritmičnog angažovanja velikih mišićnih grupa u toku produženog perioda vremena koji je praćen ubrzanim radom srca i ubrzanim disanjem. Postoje četiri komponente ove vrste aktivnosti:
Intenzitet — koliko naporno osoba radi u toku aktivnosti. Koristi se umjereni intenzitet, napor tokom brzog hodanja ili visoki intenzitet, npr. napor tokom trčanja.
Učestalost — koliko puta sedmično osoba učestvuje u aerobnim aktivnostima (npr. 3 ili 5 puta sedmično). Trajanje — koliko dugo traje jedna aktivnost (npr. 10 ili 30 minuta).
Tip aktivnosti — npr. plivanje, ples, preskakanje konopca, brzo hodanje itd.
Za postizanje zdravstvenih efekata, najvažnija komponenta aerobne aktivnosti je ukupan obim aktivnosti (npr. broj minuta umjereno-intenzivne aktivnosti sedmično). Aerobne aktivnosti su veoma povezane sa redukcijom rizika od hroničnih bolesti.
Aktivnosti za jačanje mišića
Aktivnosti u kojima mišići savladavaju ili podižu teret, u vidu tegova, drugih teških rekvizita, elastičnih traka ili sopstvene težine, a zdravstveni efekti su uglavnom ograničeni na mišićne grupe koje izvode datu aktivnost su aktivnosti jačanja mišića. Komponente ove aktivnosti su:
Intenzitet — obim opterećenja koje treba savladati (težina tereta od 5 ili 50 kilograma).
Učestalost — broj učestvovanja u aktivnostima (2 ili 3 puta sedmično).
Broj ponavljanja — broj podizanja ili savladavanja tereta (8–15 ponavljanja).
Aktivnosti kojima se jačaju mišići je u određenoj mjeri povezano sa smanjenjem rizika od nezaraznih bolesti i dijabetesa. Dokazano je da su blagotvorne u sprječavanju osteoporoze i bolesti niske koštane gustine.
Druge fizičke aktivnosti
Fizička aktivnost koja proizvodi silu djelujući na kosti prouzrokuje jačanje i čvrstinu samih kostiju (preskakanje vijače, poskoci). Sile ove vrste se proizvode kada dođu u kontakt sa podlogom, a redovnim učestvovanjem u ovim aktivnostima zdravlje kostiju se poboljšava.
Fleksibilnost (pokretljivost ili gipkost) omogućava povećan obim pokreta u zglobovima u svakodnevno životu i radu. Vježbama istezanja se efikasno povećava fleksibilnost. Nije u potpunosti dokazano da li aktivnosti fleksibilnosti imaju zdravstvene efekte i da li smanjuju rizik od povreda, ali postoje mišljenja da pravilno izvođenje vježbi istezanja ima pozitivne efekte.
Vježbe za ravnotežu se preporučuju starijim osobama sa ciljem prevencije od padova. Nije poznato da li specifična kombinacija vrste, intenziteta, učestalosti ili trajanja ovih aktivnosti ima dodatne pozitivne efekte na zdravlje.
ZAPAMTITI:
– Više nego dovoljno nije bolje nego dovoljno;
– Izložiti ćelije neophodnim nutrijentima unosom velikog broja različitih namirnica;
– Unositi dovoljne količine hrane kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i nutrijentima;
– Glavni uzrok oboljevanja i umiranja u savremenom svijetu su hronične bolesti, koje je moguće spriječiti u većini slučajeva;
– Prekomjeran unos kalorija, šećera, soli i zasićenih masti povezan je sa povećanim rizikom za zdravlje;
– Sedentaran način života povećava rizik od prerane smrti i hroničnih bolesti ;
– Biti fizički aktivan, ali kontrolisano i umjereno!!!
MA